مقدمه:
امروزه با گسترش زندگي ماشينی ناهنجاريهاي اضطرابي و افسردگي بسياري از انسانهاي عصر حاضر را با مشكلات فراوان روبرو كرده است. شمار زيادي از انسانهاي قرن بيست و يكم بر اثر اين عواض عصبي از اجزاي وظايف خانوادگي، شغلي و اجتماعي خود در مانده اند.
اين ناهنجاريهاي بسيار شايع از عواض جانبي زندگي پر هياهو و شتاب عصر ما هستند كه به راحتي افراد را در دام خود فرو مي برند اما درمان مراحل پيشرفته اين بيماري بسيار دشوار و پر هزينه خواهد بود. از اين رو به ويژه در مورد بيماري اضطراب و پيشگيري يا درمان در مراحل اوليه آن محققان تحقيقات بسياري به عمل آورده و بر اين مسئله فائق آمده به جاي استفاده از داروهاي شيميايي كه تأثيرات مخربي بر روي فرد دارد از روش هايي تكميلي و زود بازده استفاده به عمل آوردند كه يكي از روش هاي مرسوم كه مورد توجه بسياري از محققان قرار گرفته روش يوگا درماني است كه اين روش شيوه اي آسان، وسدي مستحكم در برابر پيدايش و پيشرفت درماني زود بازده كم عارضه تر از روش هاي مرسوم ديگر است، در اين تحقيق سعي بر آن داشتيم كه تعريفي از يوگا و انواع آن و چگونگي استفاده از يوگا در مبحث پيشگيري و درمان و در آخر ذكر ورزش هاي مرسوم در يوگا درماني را به عمل آوريم.
اميد است مورد قبول واقع گردد.
سابقه يوگا چيست و بنيانگذار آن كدام ملت است؟
در متون مقدس وداها، اوپنيشادها، تمرينات يوگا به صورت رمز و سمبل نقل شده است كه سينه به سينه از يوگا به پرتو جو انتقال مي يافته است. قدمت اين كتب را تا پانزده هزال سال تخمين زده اند.
پاتانچلي كه حدود پانصد سال قبل از ميلاد مي زيسته است سوتراها هاتايوگا و راجايوگا را تدوين كرده است و به تعداد هشت ميليون و چهارصد هزار حركت در هاتايوگا و هفتاد و دو هزار كانال انرژي و هشت كرياي نظافتي را نام برده است و سيستم يوگا را به هشت مرحله تقسيم كرده است.
اغلب اين علم را به قوم آريائي نسبت مي دهند. ريشه يوگا از هر كشور و قومي كه باشد مهم نيست، مهم انجام تمرينات است از اين و يا از آن بودن نفعي حاصل نميكند.
سيستم يوگا بر اساس اعتقاد به وجود باري تعالي و بقاي روح پايه گذاري شده است و به تمام مذاهب ارج مي نهد. به پيروان خود تكليف ميكند كه قوانين مذهبي و اجتماعي را رعايت كنند.
يوگا پيامبران مرسل را هادي بشر ميداند و در جهت رستگاري، پيروي از دستورات اين حكيمان الهي را تأييد ميكند.
اقسام يوگا چيست؟
يوگا به رشته هاي مختلفي تقسيم مي شوند مانند: هاتايوگا، راجايوگا، كنداليني يوگا، سوارايوگا، تاتواشودهي و يوگاي علفي.
براي مهارت در هر رشته بايد صرف وقت و تحمل زحمت نمود.
يوگار ورزش، بدن سازي و زيبايي اندام و .... نيست، چنين اشتباهي ناشي از برداشت غلط كساني است كه به اين مكتب آگاهي درست ندارند و تنها ظاهر و پوست آن را مي بينند.
يوگا طريق سير و سلوك و تهذيب اخلاق و تزكيه نفس است و مقصد آن نيل به فضائل و كمالات انساني است. در اين راه از روشها و ابزاري سود مي جويند كه يكي از آنها آساناها هستند. عده اي با ديدن اين آساناها به اشتباه افتاده اند و به مقايسه آنها با حركات وزشي پرداخته اند.
يوگا روش پاك سازي بدن از آلودگيهاي مادي است كه بر جسم تحميل شده.
تزكيه بدن با بدن ناويژه مواجه با اشكال مي شود.
براي شروع يوگا، زمان و سن مطرح نيست، تمرينات يوگا مي توانند تا پايان عمر و تا آخرين نفس ادامه يابند و به اعتقاد گروهي پس از مرگ هم در خور گسترش است. اگر منظور زمان تمرين آساناها است، در مقدمه و دستورالعمل هر تمرين به همراه توضيحات ديگر به آن اشاره شده است.
تمرين كننده بايد به توضيحات هر تمرين توجه دقيق بكند و برنامه تمرينات روزانه خود را بر اساس آن برنامه ريزي كند.
سوامي شيواناندا و سوامي ساتياندا حداقل 12 سال را پيش بيني كرده اند.
مقدمه اي بر آساناها:
اغلب آساناها را با تمرينات ژيمناستيك و ورزشهاي بدن سازي مربوط مي دانند اين انديشه كاملاً نادرست است زيرا آساناها به منظور تقويت و رشد غير ضروري عضلات طراحي نشده اند.
مفهوم و معناي يوگا اتحاد و يگانگي با وجود دروني است كه با رفع دوگانگي فكر و ماده و نيل به يك واقعيت متعالي در درون عملي مي شود.
آسانا به معني قرار گرفتن در وضعيت و حالتي است كه در آن شما مي توانيد روحاً و جسماً خونسرد و راحت باشيد. در «يوگاسوترا» كه يكي از متون قديمي يوگا است، پاتانچلي معني جامع و مفيدي را از يوگا ارائه كرده است. او يوگا را «وضعيت آرام و يكنواخت» مي خواند.
بنابراين يوگا آساناها بدين منظور تمرين مي شوند كه شخص را براي نشستن در يك وضعيت آرام و بدون ناراحتي براي مدت طولاني جهت مديتيشن آماده سازند و قابليت او را توسعه دهند.
آساناها، به علت كشش هاي عضلاني و ماساژ اعضاء و غدد داخلي و ايجاد هماهنگي بين اعضاي بدن و سيستم اعصاب، براي ايجاد سلامتي و رفع بيماريها بسيار موثرند و به تمرين كننده سلامتي عطا مي كنند و به طور خارق العاده اي در تسكين و بهبود بسياري از بيماريها، حتي بيماريهاي غير قابل علاج، مفيد واقع مي شوند و مي توانند در را از بين ببرند يا قابل تحمل نمايند.
يوگا و ساير سيستم هاي تندرستي:
هدف از تمرين آساناهاي يوگا، توسعه شخصيت جسمي، رواني و روحي است در صورتي كه هدف از تمرينها رشته هاي مختلف ورزشي، حفظ سلامت و كسب قدرت بدني از طريق تقويت جسم، عضلات و استخوانها است. تمرينات جسمي علاوه بر سرعت حركت، نيازمند تنفس زياد هستند. تمرينات ژيمناستيك، آكروبات و وزنه برداري براي اشخاص سالم و تندرست كه تمايل دارند عضلات ستبر و در عين حال قابل انعطاف داشته باشند مناسب هستند و اين حركات كه توأم با تنفس زيادند كار قلب و سيستم تنفسي را زياد مي كنند در نتيجه خستگي انرژي حياتي را موجب مي شوند. ورزشكار جوان در حين انجام تمرينات ورزشي خود را سالم احساس مي كند اما با رشد تدريجي بدن و سير زمان، اعضاي بدن به علت كهولت، كارآيي خود را نسبت به وظايفي كه دارند از دست مي دهند. آنگاه دچار مشكلات تنفسي يا بيماريهاي رماتيسمي مي شود و اين بدان علت است كه بيشتر از حد معمول از محلهاي ارتباط و اتصال استخوانها با هم استفاده شد، و عضلات نيز بيش از حد رشد كرده اند، از اينرو استحكام و سختي خود را از دست داده اند اندوشل شده اند. اين تغيير سبب مي شود كه بافت عضلاني به چربي مبدل گردد.
اگر يك جوان تمرينات ورزشي و بدن سازي را حتي براي يك ماه يا بيشتر قطع كند چربي زيادي در عضلات بيرون زده اش جمع مي شود.
تمرينات ژيمناستيك، وزنه برداري و ساير ورزشهاي بدني براي تمام اشخاص ميسر نيست زيرا افراد بيمار يا ضعيف، كودكان و افراد مسن مسلماً قادر به انجم اين تمرينات نيستند و بنابراين رشته هاي ورزشي مذكور نمي توانند هيچگونه كمكي به اين گروه از جهت بدست آوردن شادابي مورد نياز بنمايند.
اما آساناها با اين تمرينات به كلي فرق دارند چرا كه جامع ترند و به تدريج با وانهادگي و تمركز انجام مي شوند. اين خصوصيت كه در تمرينات آساناها وجود دارد سيستم هاي دروني و بيروني را تحت تأثير قرار ميدهد از اينرو سيستم اعصاب، غدد داخلي و اعصاب دروني و بيروني تشويق مي شوند كه به طور صحيح عمل كنند. ضمناً آساناها اثر فيزيكي – رواني دارند و در بهبود ناتواناييها موثرند. علاوه بر آن آساناها فاقد محدوديت بوده اشخاص تندرست يا ناسالم، جوان يا پير و كساني كه خود را براي تمركز مديتيشن آماده مي كنند مي توانند به تمرين آنها بپردازند.
از ديگر ويژگيهاي آساناها اين است كه سطح سموم را در كل بدن كاهش مي دهند علي رغم ساير سيستم ها كه به افزايش سموم در بدن كمك مي كنند.
سود عمومي:
جسمی:
سيستم هاي ايندكربن كنترل و متعادل مي گردند به اين جهت كه مقدار هورمونهاي مختلف در سطح بدن متناسب ترشح مي شوند و سلامتي بدن را تأمين مي كنند. با ايجاد سلامتي علاقه به حيات و ادامه زندگي افزايش مي يابد. كار غير طبعيي غدد يا حتي كم كاري يك غده به هنگام تمرين، احساس مي گردد و تجربه مي شود.
از اينرو ضرورت حفظ اين سيستم حايز اهميت است تا به اين وسيله بتوانيم عضوهاي بيمار را ترميم كنيم و حتي حالت نوجوان شدن را بدست آوريم.
از طريق انجام تمرينهاي منظم يوگا، عضلات، استخوانها، دستگاه تنفسي، دفع و گردش خون هماهنگ مي شوند و كمكهاي لازم را به يكديگر مي نمايند. تمريهاي مذكور با بدن قابليت انعطاف مي دهد و انسان را در تطابق با تغييرات محيط توانا مذكور مي كند. با تحريكات ترشحات دستگاه گوارشي، جذب و دفع نظم ايجاد ميكند كه اثر مستقيمي بر ايجاد تعادل در اعصاب سمپاتيك و پاراسمپاتيك دارد. اين تمرينها اعضاي دروني را تحت كنترل در مي آورند كه نه كم و نه زياد فعال باشند.
خلاصه اينك مي توان گفت، تمرينات يوگا بدن را در حالت تعادل و خوب نگه مي دارند و بدن ناسالم را به سوي سالم شدن هدايت مي نمايند.
ذهني يا رواني:
آساناها فكر را قوي مي كنند و به تمرين كننده قدرت تحمل درد و ناآرامي ميدهند. قدرت تصميم گرفتن و تمركز را وسعت مي بخشند و در حالت عادي بين نيروهاي حياتي تعادل ايجاد مي كنند. با ايجاد تعادل حاصل از تمرينات يوگا، شما در مواجه با حالات عصبي، درد و غم، توانا مي شويد و مشكلات دنياي مادي را با آرامش و صفا و بدون نگراني پذيرا مي گرديد.
ثبوت ذهن توسعه مي يابد، زندگي كردن آسان مي شود و مشكلات روزمره مثل سنگ ريزه زير پا در مي آيند. براي تكامل تندرستي ذهني، تمرين آساناها يك نيروي پتانسيل خاموشي را آزاد مي كند كه شخص به آن وسيله قادر مي شود اعتماد به نفس كافي به دست آورده با سخن و رفتار و حركات خود ديگران را جذب نمايد.
روحي:
در مراحل هشتگانه راجويوگا، آساناها قدم سوم هستند، اگر چه در اين سيستم، هدف آنها اين است كه شخص را براي روشهاي پراتي ها را دهارانا و دهيانا كه سامادهي را بارور مي كنند، آماده سازد. هاتايوگا با آماده كردن بدن براي انجام روشهاي برتر روحي، بيشتر به پاكسازي بدن مربوط مي شود.
متون قديمي مانند يوگاپراديكا و گهراندسام كيها به توضيح جزئياتي در اين باره پرداخته اند.
بعضي مي پندارند كه آساناها تنها جنبه فيزيكي دارند و بين آنها و جنبه هاي روحي رابطه اي نيست اين پندار، اشتباه و فرضيه غلطي است. آساناها براي افرادي كه خواهان بيداري و حالات روحي هستند ضرورت كامل دارند. آساناها بايد در چهارچوب وانهادگي و خلوص روان در نظر گرفته شوند.
در تانترا ذكر شده است كه آسناهاي يوگا با آگاهي مراكز تفكيك شده در تمرين بايد آموخته شوند. اغلب معلمين يوگا از اين حالت و روش آموزش يوگاآسانا بي اطلاعند و كتابهاي آموزشي يوگا نيز بدون در نظر گرفتن اين اصل تهيه شده اند.
يوگا براي مردم زمان حاضر:
در عصر حاضر مردم امكانات فراواني در دسترس دارند تا با آرامش زندگي كنند و از لذايذ آن بهره مند شوند.
مرد امروزي، در دفتر كار مي كند، روي تشك خوشخواب مي خوابد، با ماشين سفر مي كند، خود را در سينما و كلوپ هاي شبانه سرگرم مي كند، از قرصهاي خواب آور و هر نوع دارويي كه بتواند به او ارامش دهد استفاده مي نمايد تا اثرات منفي زندگي مدرن را دفع كند.
اما او در برابر كسب آرامش، خوشحالي، كامجويي و درك لذت، فشارهاي عصبي و تنش هاي جسماني و رواني را نيز با خود حمل مي نمايد. او راهي براي رهايي خود از تنشهاي ناشي از زندگي فعلي را پيدا نمي كند. براي اين افراد راهي وجود دارد كه مي توانند خود را رها سازند؟
بله، از طريق يوگا. از طريق تمرينات يوگا شخص قادر است خودش را از قيد ناآرامي هايي كه با آنها درگير است، رها سازد. مثل: يبوست، رماتيسم، سختي عضلات و گرفتاريهاي ذهني. تمرين كنندگان آساناها قدرت و انرژي بيشتري براي مواجهه با مشكلات و مسئوليتهاي زندگي پيدا مي كنند. آنها مي توانند روابط خانواده و اجتماع را به خوبي هماهنگ نمايند.
در عصر جديد، وسايل كمكي بيشماري براي راحت زندگي كردن اختراع شده است، اما در اين رفاه تناقض وجود دارد و آن اينكه كمتر اشخاص مي توانند از اين تشريفات لذت ببرند. ثروتمندان زيادي هستند كه در فقر زندگي مي كنند. آنها توانايي يا علاقه اي را كه بتوانند از زندگي لذت ببرند ندارند. تنها زندگي آنها را لذايذ زمان كودكي خلاصه مي شود. آساناهاي يوگا اين راه (زندگي نه زندگي) را تصفيه مي نمايند.
شما با انرچي حياتي كه از پرتو يوگا كسب مي كنيد مي توانيد شادابتر از سالهاي قبل شويد و از زندگي لذت ببريد. شما به كمك يوگا مي اموزيد كه به زندگي با ديدي وسيعتر بنگريد تا براي درك مشكلات ديگران تواناتر شويد. تجارب شما موجب مي گردد كه برادر بودن جهاني را احساس نماييد.
اشخاصي كه فعاليت ذهني بيشتري دارند موفق به توسعه ذهني مي گردند و افق ديد آنها بازتر مي شود. آنها كه به كار دستي اشتغال دارند مي توانند موقعيت خود را به خوبي حفظ كنند و خستگي و فشار كار روزانه را از بدن دور نمايند. بسياي به خصوص جوانان، براي اينكه زندگي خود را نظم دهند يا مفرح سازند از مواد مخدر چون ال. اس. دي و حشيش استفاده مي كنند. اين گونه افراد افق ديد محدودي دارند. آنها اگر به يوگا و آساناهاي آن روي آورند به آرامش حقيقي دست خواهند يافت و از اين طريق قادر خواهند شد به زندگي خود مفهوم جديدي بدهند و راه تكامل را در پيش گيرند، زيرا در حوزه عمل محدود نيستند. تمرينات منظم افراد را به هدف نهايي، جايي كه بالاتر از آن نيست، راهنمايي مي كند.تحقيقات بسياري نشان داده است كه ورزش علاوه بر اينكه ابزار ارزشمندي براي حفظ سلامت جسماني است رابطه نزديكي با سلامت رواني و به ويژه پيشگيري از بروز ناهنجاري هاي رواني دارد. ورزش از اضطراب و افسردگي مي كاهد، اعتماد به نفس را افزايش مي دهد و خود پنداره را تقويت ميكند. ورزش به ويژه در سنين كودكي و نواجواني سالمي براي آزاد كردن انرژي هاي اندوخته شده است و اين خود بسيار لذت بخش و آرامش دهنده است.
شركت در فعايت هاي ورزشي به اجتماعي شدن و كسب مهارت و كفايت و همچنين دوست يابي و ارتباط سالم با همسالان كمك مي كند. در جريان يكي از پژوهش هاي اخير در ايالات متحده 65 درصد از جوانان ابراز كردند كه ورزش آنها را از اعتياد به الكل و مواد مخدر باز داشته است. در جريان فعاليت هاي ورزشي شديد ميزان ترشح اندورفين ها افزايش مي يابد و به همين دليل ورزشكاران پس از انجام تمرين ها احساس لذت و آرامش خاصي مي كنند. با توجه به شباهت بين اندورفين ها و تركبياب افيوني، ورزش كردن مي تواند جايگزين سوء مصرف مواد مخدر در متعادان شود.
در نتيجه تمرين هاي ورزشي مدام ميزان جريان خون در مغز را افزايش مي يابد. افزايش جريان موجب اكسيژن رساني و تغذيه بهتر نرون هاي مغز شده و از تنگ شدن عروق مغز جلوگيري مي كند. اين تأثيرات خود موجب پيشگيري از فراموشي و زوال توانمندي هاي ذهني در سالمندي مي شود.
تمرين هاي ورزشي همچنين موجب آزادسازي نوعي فاكتور رشد به نام B.D.N.F مي شود كه مي تواند نرون ها را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم نموده و ورزش از بروز بسياري از بيماري هاي رواني همانند افسردگي و اضطراب و آلزايمر و پاركينسون تا حدود زيادي جلوگيري مي كند.
تأثير تمرين هاي يوگا:
آزمايشي كه در بنياد كليولند بر روي 70 نفر از سالمندان بالاي 55 سال داراي پر تنشي خفيف تا متوسط انجام شد نشان دهنده تأثير تمرين هاي يوگا بر متغيرهاي روان شناختي است.
در اين آزمايش سالمندان به طور تصادفي به دو گروه تقسيم شدند. يك گروه به مدت 12 هفته دو بار در هفته به انجام تمرين هاي ساده يوگا پرداختند و گروه ديگر در همين مدت به انجام تمرين هاي ورزشي همراه با موسيقي پرداختند. وضعيت باليني دو گروه در زمينه هاي اضطراب، افسردگي، پر تنشي، احساس خستگي، عصبانيت و اختلالات خواب قبل و بعد از انجام تمرين ها و همچنين 12 هفته بعد از خاتمه تمرين ها (به عنوان پيگيري) بررسي شد.
نتايج نشان داد كه گروهي كه تمرين هاي ساده يوگا را انجام ميداد در تمام زمينه هاي ياد شده در مقايسه با ديگر گروه تمرين هاي ورزشي همراه با موسيقي بيشتر بهبود يافته بود. تحقيقي كه در جنبش سالمندان آمريكا در فلوريدا بر روي بيش از صد نفر از زنان سالمند انجام گرفت نشان داد كه انجام تمرين هاي يوگا مي تواند اضطراب، تنش و عصبانيت را كاهش داده و عزت نفس را افزايش دهد.
تأثير ورزش بر حافظه:
تحقيقات دكتر هتير . س. اوليف در دانشگاه علوم تندرستي اورگان در آمريكا نشان داد كه سالمنداني كه يك برنامه تمريني شامل راه رفتن سريع بر روي نوار گردان را سه بار در هفته و به مدت يك ساعت، در طول چهار ماه انجام مي دادند حافظه و زمان واكنش آنها، بهبود يافته بود. تحقيقات بيشتر نشان داد كه آهسته دويدن، راهپيمايي، دوچرخه سواري و حركات موزون نيز مانند راه رفتن سريع موجب بهبود حافظه و زمان واكنش در سالمندان مي شوند.
پژوهشگران همچنين دريافتند كه سالمنداني كه در يك برنامه تمريني قدرتي و انعطافي به مدت يك ساعت سه بار در هفته و در طول 4 ماه شركت كردند عملكردشان در اجراي آزمون هاي حافظه، بهبود يافت. اگر چه اين گونه بهبود حافظه بيشتر در سالمنداني كه تمرين هاي هوازي انجام مي دهند رخ مي دهد امام تحقيقات بيشتر نشان داده است كه هيچ تمرين ورزشي نسبت به تمرين هاي ورزشي ديگر از لحظ تأثير بر حافظه برتري ندارد. به عبارت ديگر بين ورزش هاي مختلف از حيث تأثير بر حافظه تفاوت معني داري مشاهده نمي شود.
در تحقيقي ديگر، سالمنداني كه به تازگي بازنشسته شده بودند و زندگي كم تحركي را آغاز كرده بودند، در طول 4 سال مورد بررسي قرار گرفتند.
نتايج بررسي ها، نشان داد كه توانمندي هاي شناختي اين سالمندان از زمان بازنشستگي تا 4 سال بعد از آن به طور فزاينده اي كاهش مي يابد. از سوي ديگر، سالمنداني كه پس از بازنشستگي در تمرين هاي منظم از قبيل راهپيمايي، آهسته دويدن، دوچرخه سواري و حركات پژوهشگران معتقدند كه ممكن است فرآيندهاي مشابهي در مغز انسان وجود داشته باشد. به عبارت ديگر، تمرين هاي ورزشي ممكن است موجب تقويت ساختار هيپوكامپ در انسان شوند.
دكتر نيكل بركتولد معتقد است كه تمرين هاي ورزشي براي سلامت جسم و روان، به يك اندازه، ضرورت دارد. كشف هيجان انگيزي كه صورت گرفته اين است كه تمرين هاي ورزشي علاوه بر افزايش جريان خون در مغز، ميزان توليد مولكول BDNF را هم افزايش مي دهند.
BDNF نوعي فاكتور رشد است كه نرون هاي مغز را در مقابل آسيب و صدمه مقاوم ميكند و به بقاي آنها كمك مي كند. اين مولكول همچنين مي تواند از تباهي سلولها در اثر بيماري هاي آلزايمر و پاركينسون جلوگيري كند.
او مدعي است كه بر طبق نتايج آزمايش هايي كه اخيراً در رابطه با تأثير ورزش بر حافظه انجام شده، افزايش ميزان توليد BDNF مي تواند بر يادگيري و حافظه تأثير مثبت داشته باشد. بنابراين در نتيجه تمرين هاي ورزشي، ميزان جريان خون در مغز، تعداد سلول هاي مغز در ناحيه هيپوكامپ و ترشح مولكول هي حفاظتي مانند BDNF افزايش مي يابد. مجموعه اين فرايندها مي تواند موجب بهبود حافظه و به تعويق انداختن بيماري آلزايمر شوند.
به طور كلي پژوهشگران دريافتند كه محيط هاي چالش بر انگيز كه شامل سه عامل موقعيت هاي يادگيري فشرده، تعامل هاي اجتماعي و فعاليت هاي فيزيكي هستند نقش مهمي در افزايش تعداد سلول هاي مغز در جانداران مختلف و حتي در انسان دارند.
رهايي از اضطراب و افسردگي به كمك يوگا در 6 دقيقه:
امروزه با گسترش زندگي ماشيني ناهنجاريهاي اضطراب و افسردگي بسياري از انسانهاي عصر حاضر را با مشكلات فراوان رو به رو كرده است. شمار زيادي از انسانهاي قرن بيست و يكم بر اثر اين عوارض عصبي از اجراي وظايف خانوادگي، شغلي و اجتماعي خود در مانده اند.
اين دو ناهنجاري بسيار شايع از عوارض جانبي زندگي پر هياهو و شتاب عصر ما هستند كه به راحتي افراد را در دام خود فرو مي برند اما درمان مراحل پيشرفته اين دو بيماري بسيار دشوار و پر هيزنه خواهد بود. از اين رو به ويژه در مورد اين دو بيماري پيشگيري يا درمان در مراحل اوليه بسيار بهتر از انتظار كشيدن براي ظهور تمام علايم باليني و پيدايش يك بيماري تمام عيار است.
در اين مقاله بر آنيم تا شما خوانندگان گرامي را با يك شيوه بسيار ساده و عملي از روشهاي درماني يوگا براي غلبه بر مراحل اوليه اضطراب و افسردگي اشنا كنيم.
اين شيوه آسان سدي مستحكم در برابر پيدايش و پيشرفت اين دو عارضه رواني ايجاد خواهد كرد. فرض كنيد ساعت 2 بعدالظهر است و شما يك روز كاري پر مشغله را به نيمه رسانده ايد.
مي توانيد با اختصاص دادن روزانه 6 دقيقه از وقت خود به آرامشي پايدار در طول زندگي برسيد.
چگونه؟
بسيار ساده است. روي صندلي خود راست و كشيده اما در وضعيتي راحت بنشينيد. تا حد امكان پشت خود را به انتهاي صندلي بچسبانيد به گونه اي كه هيچ گونه خميدگي در ستون فقرات باقي نماند. بازوان خود را نيز آرام و راحت رها كنيد.
مرحله اول:
القاي آرامش (زمان 2 دقيقه)
اين مرحله با گردش شانه ها به چپ و راست آغاز مي شود. در حالي كه دستانتان از دو طرف آويزان هستند شانه ها را ابتدا در جهت حركت عقربه هاي ساعت و سپس در خلاف جهت بچرخانيد. اين حركت را 5 بار تكرار كنيد. سپس سر را از پهلو به سمت يك شانه خم كنيد به خط وسط بر گردانيد و بعد به سمت شانه مقابل خم كنيد. اين حركت را ينز 5 بار تكرار كنيد. در حركت سوم سر را به طور متناوب به جلو و عقب خم كنيد. در زمان خمش به جلو چانه را به قفسه سينه بفشاريد. اين حركتها عروق ناحيه گردني را از فشار ناشي از انقباضات ماهيچه هاي اين ناحيه مي رهانند. اين كار باعث سهولت در گردش خون مغز و تسهيل روند آرامش خواهد شد.
توجه: در تمام اين مراحل گردن را صاف و كشيده نگه داريد. (افرادي كه به ناراحتيهاي گردني مبتلا هستند، نبايست اين ورزشها را انجام دهند).
مرحله دوم:
توجه به روند تنفس (زمان دو دقيقه)
چشمها را ببنديد و ذهن خود را سبكبار كنيد. فقط و فقط به جريان تنفس خود توجه داشته باشيد. به طور طبيعي تنفس كنيد و به هر دم و بازدم خود آگاه باشيد. توجه به روند تنفس در سطح ضمير ناخودآگاه اثر مي كند و انسان در مي يابد كه در اين لحظه آن چه وجود دارد فقط نفس كشيدن است. نه چيزي كمتر و نه چيزي بيشتر. اين آگاهي خود به تنهايي اثر تنش زداي بسيار نيرومندي دارد.
مرحله سوم:
تمرين پراناياما يا تنفس يوگا (زمان 2 دقيقه)
با چشمان بسته به آرامي و عميق نفس بكشيد. هنگام دم احساس كنيد كه هوا به آرامي از انتهاي شكم به سمت قسمتهاي بالاي قفسه سينه دستگاه تنفس شما را پر مي كند. سپس در جريان بازدم خروج هوا از قله ريه ها تا قسمتهاي تحتاني شكم را احساس كنيد. اين تنفس عميق را 10 بار تكرار كنيد. بهتر است هنگام اجراي اين تمرين تنفسي ايستاده باشيد.
نكته مهم:
هنگام دم احساس كنيد كه هوايي سرشار از اكسيژن، نشاط، شادابي و خوشبختي را به درون بدن و وجود خود راه مي دهيد. در جريان بازدهم نيز اين طور احساس كنيد كه تمام افكار و احساسات منفي، سموم و مواد زايد را از بدن خود خارج مي كنيد.
اين تمرين ساده ي 6 دققه اي كه «خود القايي» ناميده مي شود، يكي از روشهاي بسيار موثر يوگا در مبارزه با ناهنجاريهاي عصبي و حفظ سلامت و بهداشت رواني انسانها است.
با بهره گيري از اين شيوه تلقين مثبت ديدگاه شما به زندگي تغيير خواهد كرد. منفي باقي و بدبيني جاي خود را به مثبت انديشي و خوش بيني خواهد داد و تنش و استرس به آرامش وصف ناپذير بدل خواهد شد. اين حالتي است كه مي بايست خود تجربه كنيد تا حقيقت آن را دريابيد.
تنها با اختصاص دادن روزانه 6 دقيقه از وقت خود مي توانيد از اين سپر مطمئن در برابر ناهنجاريهاي رواني شايع عصر حاضر برخوردار باشيد.
انواع تمرینات یوگا برای کاهش اضطراب:
اوديانا(حركت شكمي)Odiyana :
ابتدا ششها را كاملاً تخليه نمائيد. پس از تخليه ششها، در اين حالت، روده ها و ناف را به طرف عقب كشيده به طوري كه به اصطلاح به پشت شما بچسبد. سپس دستها را در حالت ايستاده روي رانها قرار دهيد و پاها را كمي از هم جدا نمائيد و تا مدتي كه مي توانيد بدون نفس كشيدن در اين حال باقي بمانيد. سپس چندين بار اعضاي داخلي شكم را به عقب و جلو بياوريد و بعد به آرامي نفس كشيده، در اين تمرين به اعضاي داخلي شكم تمركز دهيد.
اثرات اين تمرين:
عضلات شكم تقويت شده و در رفع تنبلي معده، جگر، روده ها و در محافظت درون ديواره شكم موثر است. بعلاوه در تنظيم تنفس بسيار موثر بوده. در ضمن باعث بيداري نيروي كند النيي مي شود و در انسان احساس آسايش و آرامش وکاهش اضطراب به وجود مي آورد.
تنفس كامل
Pranayama
در حالي كه به بدن خود آرامش داده ايد ريه را از هوا تخليه نمائيد و سپس آهسته آهسته از راه بيني، قسمت پايين شش هاي خود را از هوا پر نموده و همچنان ورود هوا را ادامه دهيد تا قسمت مياني و بالائي شش ها نيز كاملاً منبسط شوند. وقتي شش ها كاملاً از هوا پر شدند، آن را چند ثانيه در داخل شش ها حبس نمائيد و بعد به آرامي از راه بيني به صورتي كه صداي خروج هوا شنيده شود تخليه نمائيد. قابل ذكر است كه به ششهاي خود بيش از ظرفيت فشار نياوريد.
اثرات اين تمرين: اين تمرين داراي اثرات بسيار زيادي و شگرفي مي باشد، اثراتي كه هر يك به تنهائي عميق و حياتي است.آرامش كامل، از بين رفتن ناراحتي هاي عصبي مانند (ترس، وسواس، تشويش، نگراني، اضطراب و ....) تقويت اعضاي دروني بدن، كمك در جهت كنترل وزن، بشاشيت چهره، نفوذ چشمان، تمركز فوق العاده فكر و خلاصه سلامتي كامل را شامل مي شود.
تكنيك سارونگ آسانا
(ايستادن روي شانه ها)
SARVANGASAN
به پشت روي زمين دراز بكشيد. در حالي كه به آرامي ريه ها را پر از هوا مي كنيد پاها را كاملاً كشيده و بالا ببريد و تمامي بدن را به صورت عمودي نگه داريد. تكيه بدن در اين حالت روي آرنج ها و شانه ها و گردن مي باشد. اكنون دست ها را به كمر بزنيد، گردن نيز خم شده به صورتي كه تيزي چانه بر گودي گردن فشار آورد و در همين حال به آهستگي از راه بيني تنفس هاي عميق بكشيد و چشم را بسته و فقط به وسط دو ابروان خود تمركز دهيد. بعد از مدتي آهسته به حالت اوليه باز گشته و به بدن خود آرامش دهيد و تمامي سنگيني بدن را به زمين منتقل كنيد.
اثرات اين تمرين:
موجب مي گردد كه خون زيادي به مغز رسيده و مغز تقويت شود، غده تيروئيد و پاراتيروئيد تقويت شده، عضلات نواحي شانه ها تقويت شده، نشاط و بشاشيت چهره را فراهم ساخته و به اعصاب آرامش مي بخشد.
تريكن آسانا
(چرخش كمر در حالت ايستاده)
TRIKONASAN
مستقيم ايستاده و پاها را تقريباً دو برابر عرض شانه ها باز كنيد. آنگاه در حالي كه كف دستها رو به پائين است، بازوها را از ناحيه ارتفاع شانه ها پائين آورده به طرف راست خم شويد و مچ پاي راست را با دست راست خود گرفته و چند لحظه در اين حالت باقي بمانيد.
توجه: وقتي كه به طرف پايين خم مي شويد و يا اينكه به حالت اوليه باز مي گرديد بازوها را خم نكنيد. بعد از اينكه به حالت اوليه باز گشتيد به طرف چپ خم شويد و مچ چپ را با دست چپ بگيريد و آنگاه در حالي كه به حالت اوليه باز مي گرديد فقط به آرامش فكر كنيد.
اثرات اين تمرين:
اعصاب را تقويت، كار روده ها را مرتب و بدن احساس سبكي و ريلكس مي نمايد. ستون مهره ها نرم و حالت ارتجاعي آنها افزايش مي يابد و موجب تقويت عضلات دستها مي گردد.
تكنيك پاداهاستا آسانا
(كشش تمام بدن)
PADA HASTHASAN
ايستاده و نفس عميقي بكشيد. آنگاه دست ها را بالا برده و در حالي كه نفس را خارج مي كنيد بدن را آرام آرام خم نمائيد تا جايي كه با دست خود انگشتان پا را گرفته و بيني و پيشاني كاملاً به زانوان چسبيده گردد. چند لحظه در اين حالت باقي بمانيد آنگاه در حالي كه آهسته به حالت اوليه باز مي گرديد آرام تنفس نمائيد و بعد از اتمام حركت چشمها را بسته و فقط به فاصله بين دو ابرو خود فكر كنيد.
اثرات اين تمرين:
موجب تقويت ستون فقرات، كاهش وزن، آرامش اعصاب، موجب تقويت عضلات نواحي شكم، موجب نرمي و انعطاف پذيري مفاصل كمر و تقويت عضلات مي گردد.
. تكنيك بهوجانگ آسانا
(حالت مار كبري)
BHUJANGASAN
روي شكم بر روي زمين دراز بكشيد و به آرامي دست ها را از ناحيه آرنج خم تا جلوي بدن بر روي زمين قرار گيرد و آنگاه در حالي كه ريه ها را پر از هوا مي كنيد (دم) تا حد امكان سر و سينه را از روي زمين بلند كرده و به سمت عقب ببريد به صورتي كه پاها كاملاً كشيده و به موازات هم باشد و كمر شما قوس را به نمايش بگذارد. چند لحظه در اين حالت باقي بمانيد و بعد با تنفسي عميق حركت را خاتمه دهيد و بدن را كاملاً شل و وانهاده بر روي زمين قرار دهيد و فقط به تحولات دروني خويش متمركز شويد.
اثرات اين تمرين:
موجب سريع تر رسيدن خون به ستون فقرات شده، سبب نرمي، انعطاف پذيري و تقويت اين نواحي مي شود. ناحيه شكم را ماساژ داده و داخل شكم را تقويت مي نمايد. اعصاب آرامش پيدا مي نمايد و تقويت مي شود. براي كساني كه ديسك كمر دارند بسيار مفيد است. همچنين موجب تقويت غده تيروئيد شده و براي ناحيه سينه نيز مفيد مي باشد. نشاط و شادي مي آفريند و رفع خستگي مي نمايد.
تكنيك شيرشا آسان
(ايستادن روي سر)
SHIRSHASAN
چهار زانو نشسته و با تنفس هاي عميق به بدن خود آرامش دهيد. آنگاه دستها را جلوتر از بدن خويش بر روي زمين قرار داده و آرام سر را جلو آورده و بالاي سر را بر روي زمين و دستها را در پشت سر قرار دهيد. حال با فشار بر روي انگشتان پا، بدن را كم كم كاملاً از زمين بلند كرده و بالا بياوريد به صورتي كه فقط سر و كف دستها بر روي زمين قرار گرفته و بقيه بدن راست و كشيده. چند ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و آنگاه در حالي كه كم كم بدن را به حالت اوليه باز مي گردانيد تنفس هاي كامل انجام دهيد و سعي كنيد كه به گرمي و آرامشي كه بعد از انجام حركت به شما دست مي دهد فكر كنيد.
توجه: در اين حركت نبايد هيچ فشاري بر سر وارد شود و حركت در كمال آرامش و خون سردي انجام گيرد.
اثرات اين تمرين:
موجب رسيدن خون به مغز و تقويت فكر گرديده و همچنين موجب گسترش ثبات و آرامش مي شود و مراكز عصبي را تقويت و در نيروي اعمال غده ها بسيار موثر بوده و موجب شادابي و بشاشيت و طراوت چهره مي شود.
تكنيك هال آسانا
(حالت گاو آهن)
HALASAN
به پشت روي زمين دراز بكشيد دستها را نيز به موازات بدن به صورتي كه كف دستها بر روي زمين است قرار دهيد. سپس به آرامي بدون خم كردن پاها هر دو پا را از زمين بلند كرده و بالاي سر پايين اوريد به صورتي كه شست پا بر روي زمين و بالاي سر قرار گيرد. بايد توجه داشت كه در اين حالت زانوان مستقيم و كاملاً كشيده است و چانه بر روي سينه فشار مي آورد و گردن كاملاً خم شده، به آهستگي با بيني تنفس مي كنيد. چند لحظه در اين حال باقي بمانيد و فقط به صداي تنفس گوش فرا دهيد و سعي كنيد كه تمامي فكرتان متوج صداي تنفس باشد. بعد به آرامي به حالت اوليه باز گشته و دراز بكشيد.
اثرات اين تمرين:
اين تمرين موجب نرمي و انعطاف پذيري ستون فقرات شده و گردش خون منظم مي شود. همچنين اعصاب آرام شده را در آن مشاهده مي كنيد. نيز عضلات شكم و قواي داخلي تقويت مي شود.
تكنيك پادما آسان
(نيلوفر)
PADMASAN
پاها را در حالت نشسته دراز و سپس ريه ها را از هوا پر كنيد. آنگاه پاي چپ را از ناحية زانو خم كرده و روي ران پاي راست قرار دهيد و پاي راست را از زانو خم كرده و روي ران پاي چپ قرار دهيد. ستون فقرات در اين حالت كاملاً كشيده و راست و دستها روي زانوها قرار گرفته و انگشت شست و انگشت اشاره به هم بسته مي شود. در اين وضعيت چند ثانيه بمانيد و همزمان تنفس هاي عميق بكشيد و به بدن خود آرامش دهيد. اكنون چشمها را بسته فقط به تحولات دروني خويش تمركز دهيد و سعي كنيد كه هيچ افكاري شما را از فكر كردن به تحولات دروني منحرف نكند.
اثرات اين تمرين:
باعث آرامش و تمركز فكر، بيداري نيروهاي كنداليني و نهفته گرديده و همچنين موجب نرمي و انعطاف پذيري زانوان و پاها شده و جريان خون نيز به صورت طبيعي به كار خود ادامه مي دهد.
همه ما از اضطراب رنج می برند. این وضعیت نگران کننده یا ترس که دلیل آن این است که اغلب ناشناخته است. در حالی که اضطراب خفیف است خیلی معمولی ، می توان آن را مضر آن در سطوح بالاتر است. اضطراب شدید می تواند به شرایط مانند حالت تهوع منجر شود ، مشکل در تنفس ، طپش قلب ، خستگی ، بی قراری ، و حتی سر و درد قفسه سینه. علاوه بر این بدن و ذهن خود را در حالت استرس شدید قرار داده است.
برخی از اختلالات اضطرابی رایج ترین عبارتند از :
■ اختلال پانیک یا وحشت حمله -- این تحریک ناگهانی و ترس و ناراحتی همراه با عرق کردن ، لرزش ، مشکلات تنفسی ، و سرگیجه است. حملات معمولا برای بیش از 30 دقیقه انجام آخرین نیست.
■ پس از اختلال استرس پس از سانحه (خودمان) -- این عمدتا ناشی از تجارب منفی گذشته است که ساختن یک احساس درمانده یا ترسان آورده است. کسی که رنج می برد ممکن است از خودمان نیز از بی خوابی رنج می برند ، کابوس ، فلش بک از یک رویداد ویژه و افسردگی است.
■ اختلال وسواس (وسواس) -- این است که تکرار افکار مشخصه (وسواس) برای چیزهایی که باید با ترس خاصی انجام دهید ، مانند ترس از گرفتن دزدیدند ، ترس از دستیابی به یک بیماری یا ترس از صدمه زدن به افراد دیگر. اغلب افراد مبتلا به روان رنجوری انجام کارهای مختلف را -- که برخی از آنها ممکن است به نظر می رسد غیر طبیعی به افراد دیگر -- آنها را از ترس خاص خود را کاهش دهد.
■ ترس -- این است که قوی ، بی امان ، و حتی ترس غیر منطقی از افراد ، اشیاء ، موقعیت ها ، و خیلی چیزهای دیگر. علائم اصلی ترس نیست تمایل بیش از حد و بی دلیل برای اجتناب از چیزی است که همراه با ترس گفت.
■ اختلال اضطراب (اختلال اضطراب منتشر) -- این typified توسط نگران شدید و غیر قابل جلوگیری در مورد مسائل معمول روزانه مانند کار فرد ، خانواده ، و بهداشت ، و حتی بیشتر و بی اهمیت در چیزهایی مانند امتحانات ، لباس پاک ، و بودن در زمان به وقت ملاقات های خاص.
به طور کلی ، اضطراب می توان با روان درمانی و برخی ضد اضطراب دارو درمان می شود. با این حال ، روند بهبودی همچنین می تواند توسط تمرین یوگا شود دریافت کرد. این کمک خواهد کرد که دولت قوی تر از ذهن توسعه شما ، در نتیجه غلبه بر ترس های خود و جلوگیری از خطرات ناشی از اضطراب. در برخورد با اضطراب ، شما باید در نظر :
■ تمرین Asanas برای حفظ سلامت سیستم عصبی ،
■ Pranayama به دست آوردن بهتر است از خود آگاهی و دستیابی به وضعیت صلح آمیزتر از ذهن ، و
■ برای مراقبه غلظت قوی و تمرکز ذهن است که در نهایت می تواند به شما منجر به دور از ترس های تو را.
با این حال ، به یاد داشته باشید اعتماد تنها در یوگا برای کمک به غلبه بر اضطراب خود شما نیست. همیشه به کمک متخصصان پزشکی و یا روانی ، به دنبال استفاده و عمل تنها به عنوان مکمل درمان که آنها به شما می دهد.
یوگا در بهداشت و درمان:
و موارد نا خوشایند و رنج آور را از زندگی خویش بزداید.در مواردی که در انجام این هدف خویش ناکام مانده ،این ناکامی خود را به صورت های مختلفی نشان داده است.از پرخاشگری و اضطراب گرفته تا انواع بیماری های روحی و جسمی.
بیماری محصول تلاشی است که طبیعت برای درهم ریختن تعادل بدن انجام می دهد.بهبود با دفع مواد زائد و سموم انباشته از مواد شیمیایی در عضو ها ،مویرگ ها ،عروق لنفاوی و اعصاب بوجود می آید.این مواد اضافی عمل طبیعی اعضا را مختل می کند و ضمن معکوس کردن اعمال فیزیکی و روانی سیستم حوزه انرژی پرانیک را آلوده می کند و به ساختار ذهن و روان آسیب می رساند.در نتیجه درد،رنج و تنش ایجاد می گردد.
بیماری یک واکنش ذاتی بدن است که به منظور عادی نمودی وضع اعضای تغییر یافته پدید می آید،تا عمل آن عضو به حالت عادی برگردد.بنا براین نه تنها نباید نشانه های بیماری را کاهش داد ،بلکه باید آن را تقویت کرد،به طوری که در کوتاه ترین زمان ممکن بیشترین اثر سودمند حاصل شود و کمترین میزان رنج به وجود آید.
سپس بشر برای از بین بردن این مشکلات در پی راه چاره برآمد و اینگونه بود که نظریه ها و روش های متفاوتی به وجود آمد.
یوگا این هدف عالی را به مرحله اجرا در می آورد.
طب مکمل یا جایگزین به مجموعه روش هایی اطلاق می شود که دارای اصول و روش های تشخیصی و درمانی متفاوتی با طب رایج می باشد.طب مکمل شامل 50 سیستم متفاوت است که امروزه از میان آن ها بیش از 20 روش تشخیصی در مانی در سراسر جهان مورد استفاده می گیرد، به طوری که در حال حاضر بیش از 3/1 میلیارد نفر از مردم جهان تحت پوشش طب آلترناتیو قرار می گیرند.
شاخه هایی از طب مکمل عبارتند از :
v انسان شناسی
v -تعادل انرژی
v -سم زدائی
v -تغذیه درمانی
v - یوگا و مراقبه
v -هومیوپاتی
v -آب درمانی
v -هیپنوتیزم
v -مغناطیس در مانی
v -درد شناسی
v -گیاه درمانی
v -شفای کوانتومی
v ماساژ درمانی(یومی هو) - و .....
همان طور که گفته شد،یوگا یکی از انواع روش های طب جایگزین است که در سراسر جهان پذیرفته شده است.
تمرین یوگا در طی سالها به عنوان یکی از موثرترین راه های دست یابی به یک زندگی سالم جایگاه خود را تثبیت کرده است.
یک یوگی زندگی و حیات را به مانند یک مثلث می نگرد که جسم و پیکره انسان سه مرحله تولد،رشد و سرانجام مرگ را طی می کند.دوران جوانی که اوج شکوفایی انسان است بین سنین 18 تا 20 سالگی است.در نخستین سالهای زندگی و در مرحله جوانی میزان رشد و باز سازی جسم انسان به اوج خود می رسد وپس از آن مرحله دگرگونی بافت ها آغاز می شود.در یک انسان عادی این مراحل از 20 سالگی آغاز شده است و تا حدود 35 سالگی ادامه می یابد و پس از آن مرحله کاتابولیک یا همان دگرگونی بافت ها آغاز می شود.به عبارت دیگر ماشین جسم شروع به افت وتنزل می کند.
این مرحله که در سنین پیری خود را نمایان می سازد،با بیماری و نا خوشی همراه است.
هر چند که یک یوگی معتقد است که ما (انسان) خلق نشده ایم که فقط عاملی باشیم و پس از تحمل رنج و درد به سراغ مرگ رویم.
هدف از زندگی بالاتر از همه ی این هاست.رشد نیرو های رو حی هدف بوده و احتیاج به استعداد زیاد و نیروی اراده می باشد.
تمامی این موارد در سایه رشد ذهن وجسم پدید می آید .
به همبن خاطر عقلای قدیم سیستمی را گسترش داده بودند که باعث دفاع بدن در برابر بیماری ها و به تعویق افتادن مرحله کاتابولیک و همچنین نیرومند ماندن قوای فیزیکی و روانی می شود.این سیستم یوگا نام دارد.
اصول یوگا:
یوگا یک برنامه ساده و طبیعی است که بر پنج اصل استوار است
1- تمرینات یوگا
2- تنفس
3- رژیم غذایی
4- ریلکس و آسودگی
5- تفکر مثبت و مدیتیشن
اصل تمرینات:
آسانا یک کلمه سانسکریتی است که برای تو ضیح وضعیت بدن به کار میرود.پاتنجلی آسانا را به صورت "وضعیت خوشایند و آماده" تعریف می کند.بسیاری از آساناها ممکن است که در سیستم یوگا با هدف اولیه برای دست بابی به سلامتی جسمی و روانی بهتر کار شوند.
آسانا ها تاثیر عمیقی بر بدن دارند و بر سیستم های مختلف بدن مثل ماهیچه ،تنفس،گردش خون،گوارش،سیستم ترشحی،تولید مثل،غدد و سیستم عصبی تاثیر دارند.حرکات و اعمال رباط ها،مفاصل ، عضلات ، تاندون ها و دیگر نقاط بدن را با کمک افزایش جریان خون و قابلیت انعطلف پذیری نرم می کنند.
اصل تنفس:
پرانایاما به معنای کنترل تنفس است.پرانا ، نفس یا انرژی حیاتی در بدن است.در سطوح جزئی تر، پرانا به معنای انرژی پرانیک که نیروی زندگی است . یاما به معنای کنترل نفس است ،می باشد.
فرد می تواند با کنترل ریتم،انرژی پرانیک یا پرانایاما،به ذهن و بدن سالم برسد.
پرانایاما چهارمین مرحله از هشت مرحله یو گا ( آشتانگا یوگا) است .پرانایاما ،علم کنترل تنفس برای انتظامات ذهنی اسشت.این کنترل بر روی تمام عملیات تنفسی از قبیل دم ، بازدم و حبس تنفس می باشد.تنفس از شاخص های اصل حیات است و نقش بسزایی بر شرایط زیست شیمیایی و کارکرد ارگان ها و رو حیات ما دارد.
اگر تنفس دچار بی نظمی و اغتشاش شود ، تمام بدن تحت تاثیر قرار گرفته و تبع آن ذهن دچار آشفتگی و اضطراب می گردد.تنفس با روند مناسب و هماهنگ با شرایط ارگان های بدن ،ذهن را از پریشانی و اشتغالات بیمارگونه رها ساخته و ثبات و آرامش به دنبال خواهد داشت.با تنفس کردن،با شیوه های خاص در علم پرانایاما می توان شرایطی را در بدن ایجاد نمود که انرژی های بیشتری، یا متفاوتی را جذب یا دفع نمود و روی شرایط زیست شیمیایی و یا مغناطیسی بدن تاثیر گذاشت.
شبکه خورشیدی که نیروی عظیم پتانسیلی در آن ذخیره شده است و از طریق استفاده از تکنیک های تنفسی ویژه یوگا پرانایاما این انرژی در جهت برقراری تعادل فیزیکی و روانی آزاد می شود.
اصل رژیم غذایی:
این اصل سوخت مناسبی را برای بدن تهیه می کند.مصرف مناسب غذا،هوا،آب و نور آفتاب از ضروریات است.رژیم غذایی یوگا ،ذهن را آرام کرده و احساست سرکش آدمی را مهار می کند.
اصل وانهادگی:
این اصل همانند سیستم خنک کننده یا رادیاتور ماشین عمل می کند.هنگامی که ذهن و جسم به طور مرتب فعالیت می کنند،ظرفیت آنان تقلیل می یابد.وانهادگی راه طبیعی جبران نیروی از دست رفته است.در طول روز،بدن تمامی انرژی لازم برای روز بعد را فراهم می کند.اما گاهی اتفاق می افتد که تمامی این انرژی در عرض چند دقیقه،توسط عصبانیت،صدمه و یا خشم زیاد از بین می رود.این فرآیند عصبانیت و خشم،گاهی اوقات به صورت عادی در می آید و نتیجه ناخوشایندی را هم برای جسم و هم برای ذهن به دنبال دارد.در طول مرحله ی ریلکس کامل عضلات ،هیچگونه انرژی کامل یا پرانا استفاده نمی شود.در یوگا برای رسیدن به ریلکس کامل از سه روش استفاده می شود:
فیزیکی1)
روانی2)
روحی3)
ریلکس فیزیکی همان حالت شاواسانا یا حالت جسد است.ریلکس روانی در هنگام بحران و فشار روانی به صورت تنفس آرام و منظم به مدت چند دقیقه است وسبب آسودگی و احساس بی وزنی می شود.با ریلکس روانی تمامی فشارها و نگرانی ها ،اضطراب ها،ترس ها و عصبانیت ها هم بوجود می آید و تمامی این حرکات بحران های روحی را بوجود می آورند.ریلکس کامل وواقعی زمانی حاصل می شود که انسان خویشتن را از خودآگاهی جدا سازد.
اصل تفکر مثبت:
خود را کنترل کنید،ذهن آرام می گیرد.از طریق سکون و تمرکز فکر،طبیعت و سرشت تحت کنترل آگاهی قرار می گیرد.در مدیتیشن،گذشته و آینده وجود ندارد.تنها من نیستم در حالت ابدی وجود دارد.این حالت فقط زمانی میسر می شود که تمامی تعدیلات روانی متوقف و ساکن می شوند.اولین مشخصه و خصیصه ای را که برای این حالت می توانیم شرح دهیم ، عبارت است از، خواب عمیق که در آن زمان و مکان وجود ندارد.هر چند که مدیتیشن با خواب عمیق فرق دارد،ولی باعث تغییرات در روان آدمی می شود.با کنترل و متوقف کردن نوسانات فکری،مدیتیشن آرامش روانی را در پی دارد.
آثار یوگا هم در پیشگیری،هم در درمان و هم در کاهش عوارض ناشی از بسیاری از بیماری ها تاثیرات قابل توجه ای دارد.یوگا سبب تغییرلتی در جسم و روان فرد می شود که این تغییرات خود از بین برنده ی زمینه های ایجاد بسیاری از بیماری هاست و از این طریق سبب پیشگیری می شود.
روش پیشگیری یوگا از بیماری ها با بسیاری از روش های پیشگیری کننده ی دیگر متفاوت است.به عنوان مثال در مورد آساناها،باید در نظر داشت که تفاوت های اساسی بین این تمرینات یوگا و تمرینات فیزیکی وجود دارد.تمرینات و ورزش های فیزیکی عادی،تاکید زیادی بر حرکات عضلات دارد.در حالی که یوگا برعکس این حالت است.زیرا ورزش های عادی میزان زیادی اسید لاکتیک در الیاف و بافت های عضله تولید و همین باعث کوفتگی عضلات می شود.در هنگام انجام آسانا ها ،تاثیر اسید اضافه و کوفتگی توسط قلیای موجود در الیاف عضلانی خنثی می شود.البته این عمل با تنفس عمیق اکسیژن انجام می شود.رشد عضلات به معنی سلامتی نیست.
سلامتی موقعی اطلاق می گردد که تمام ارگان های بدن تحت کنترل هوشمند ذهن باشند.آسانا می بایست به طور دائم و مرتب انجام شوند.اولین فایده ی این کار این است که قابلیت انعطاف بدن را افزایش می دهد،به طوری که در سنین بالا قادر خواهید بود،انعطاف بدن را افزایش دهید.آسانا در ابتدا بر سلامتی ستون فقرات تاکید و تمرکز دارد و باعث انعطاف و نیرومندی آن می شود. ستون فقرات محل تمامی اعصاب مهم بدن می باشد و همین اعصاب تمامی پیام های مختلف بدن را از طریق ستون فقرات به مغز می رسانند.به همین دلیل است که تمرینات یوگا تاکید زیادی بر انعطاف و نیرومندی آن دارد و با انجام آساناها ،عمل گردش خون بهبود یا فته و مواد غذایی و اکسیژن سهل تر به اعصاب می رسند.
آسانا ها بر اندام داخلی هم تاثیر بسزایی دارند.همانطور که باعث بهبود عملکرد عضلات می شود،بر روی عملکرد غدد و ارگان ها نیز تاثیر مثبت بر جای می گذارد.اندام های داخلی پیام ها و تحریکات را از طریق حرکات گوناگون ومختلف آساناها در یافت کرده و به این ترتیب عملکردشان همامنگی بیشتری می یابد.سیستم درون ریز (غدد و هورمون ها )دوباره فعال شده و به متعادل شدن تحریکات و هم چنین به پیشرفت نیروی روانی کمک می کند و این گوشه ای از اثرات آسانا ها برای تعدیل بدن و جلو گیری از اختلالاتی است که خود سبب بیماری های بسیاری می شود.
اکثر مردم تنها بخشی از ظرفیت دستگاه تنفسی یا ریه را برای تنفس استفاده می کنند.این دسته از مردم که تنفسشان سطحی بوده و کمی از قفسه ی سینه را منبسط می کنند،شانه های خم شده ای دارند و در قسمت بالای گردن و سینه اشان فشار درد آوری را متحمل می شوند و از کمبود اکسیژن رنج می برند.این عده بدون آنکه خود بدانند به سرعت خسته می شوند.با تمرینات تنفسی یوگا،علاوه بر پیشگیری از این موارد می توان انرژی حیاتی و سلامتی خود را تضمین کرد.از تمامی روش ها ی تنفسی قادر خواهید بود،ظرفیت انرژی حیاتی را افزایش دهید.
سلامتی عمومی یک فرد بستگی به عملکرد هماهنگ و متوازن دستگاه های بدن او دارد.و هر چه هماهنگی و توازن بین این دستگاه ها بیشتر باشد،درصد سلامتی نیز بالاتر است.دستگاه های عمده بدن از قبیل دستگاه عصبی،تنفسی،گردش خون،غدد درون ریز،گوارش،دفعی و غیره با انجام تمرینات منظم و صحیح پرانایاما،عملکرد بهتر و هماهنگ پیدا می کنند.
تمرینات پرانا باعث انبساط موزون تر ریه ها ،جریان مناسب مایعات بدن در داخل کلیه ها،شکم،کبد،طحال،روده ها،پوست و سایر ارگان های بدن می شوند.
پرانایاما شامل طیف وسیعی از تمرینات تنفسی است.در بر خی از تمرینات مانند بهاستریکا و کاپالابهاتی ارتعاشات حاصله به تمام رگ ها ،مویرگ ها،و سلول های بدن انتشار می یابد و تمام سیستم گردش خون تحت تاثیر این ارتعاشات تمرین و ماساژ داده می شوند و برای کارکرد موثرتر آماده می شوند.تمامی سلول ها و بافت های بدن نیاز به تامین مداوم اکسیژن دارند.شش ها در ارتباط مستقیم با جذب اکسیژن و دفع دی اکسید کربن و جلوگیری از تجمع آمونیک و سایر گاز های مضر هستند.در ریه ها،خون در اکسید کربن را با اکسیژن تبادل می کنند.این تبادل در میلیون ها کیسه هوایی کوچک به نام آلوئول ها انجام می شود.اکسیژن از طریق جداره ی نازک این کیسه ها،با دی اکسید کربن مبادله می شود.جهت عملکرد مناسب این فرآیند ،ریه ها باید تمیز و عاری از بیماری های باکتریال و ویروسی باشند.تمرینات پرانایاما این امکان را فراهم می کنند که ریه ها پاکتر و جریا خون بیشتری و شرایط ریه ها در مقابل میکروب ها مقاومتر شوند.تمرینات پرانایاما ،به طور خاصی روی دیافراگم و ماهیچه های بین دنده ای و عضلات شکمی اثر می گذارد و باعث تمرین دادن و تقویت این ما هیچه ها می شود،با انجام تمرینات پرانایاما،حرکات طولی و عرضی روده ها تحریک و افزایش می یابد و این باعث می شود،عملکرد جذب غذا و دفع مواد زائد بدن و اصولا فرآیند جذب و دفع تقویت شود.
با تمرینات مرتب وصحیح پرانایاما و فشار و ماساژ های مناسب روی کلیه ها،بوسیله عضلات جلوی شکمی و نیز عضلات کمری ،عملکرد کلی آن را بهبود می بخشد.جریان ادرار در میزنای به سمت مثانه تسهیل می شود.این تمرینات همچنین باعث تسهیل جریان خون در رگ های کلیه می شود.پرانایاما باعث تصفیه ی خون می شود و به تبع آن روی سیستم اعصاب،مغز،نخاع،قلب و کارآئی آن ها تاثیر می گذارد.
بزرگترین علامت و نشانه پرانا در بدن،حرکت شش ها می باشد.این حرکت نظیر یک چرخ طیار عمل کرده و دیگر نیرو های بدن را به جنبش در می آورد.دیگر علامت پرانا در بدن،روند آرام و آهسته تحت کنترل قرار گرفتن بدن است.هر قسمتی از بدن با پرانا لبریز خواهد شد.هنگامی موفق به این عمل شده که تمامی بدن تحت کنترل ما باشد.
تمامی بیماری ها را از طریق کنترل و نظم پرانا ، کنترل وریشه کن نمود.این رابطه دانش سری و رمز شفابخشی می باشد.ما در تنفس عادی،میزان ناچیزی از پرانا را جذب می کنیم.ولی هنگامی که تمرکز کرده و آگاهانه به عمل تنفس نظم می بخشیم،میزان زیادی از پرانا را ذخیره می کنیم.
یکی دیگر از زمینه هایی که یوگا از طریق آن بسیار در سلامت و پیشگیری از بیماری ها تاثیر دارد،رژیم غذایی یوگا است که تاکید بر رژیم غذایی گیاه خواری است.گیاه خواری علاوه بر ساده و طبیعی بودن،به راحتی قابل هضم بوده و باعث افزایش سلامتی می شود.غذا های ساده به عمل هضم کمک کرده و به خوبی جذب بدن می شوند.
مواد مورد نیاز بدن به پنج دسته تقسیم می شوند:
پروتئین ها،کربوهیدرات ها،مواد معدنی،چربی ها،و ویتامین ها.هر شخص برای میزان کردن یک رژیم غذایی مناسب باید در مورد برنامه های غذایی اطلاعات کافی داشته باشد.بیشتر مردم از این بیم دارند که چگونه پروتئین کافی را کسب کنند،اما ازعوامل دیگر غافل می شوند.کیفیت پروتئین از کمیت آن مهمتر است.فرآورده های شیری ،سبزیجات ،آجیل و دانه های روغنی منبع مناسبی برای پروتئین می باشند.
هدف از خوردن،جذب نیرو ی حیات یا پرانا (انرژی حیات)است.مهمترین رژیم غذایی برای هنرجویان یوگا استفاده از غذا های طبیعی و تازه است.هر چند که رژیم غذایی یوگا از این هم پیچیده تر است.یک یوگی غذایی می خورد که تاثیر لطیفی بر جسم و روح داشته باشد.بنابراین وی از غذاهایی که تحریک کننده هستند ، پرهیز میکند و غذا هایی را تر جیح می دهد که باعث آرامش فکر می شود.
غذا می بایست حرکت پیچشی روده را تحریک کند.برای این منظور غذا های خام بهتر از غذا های پخته است.اختلالات گوارشی و سوءهاضمه بر اثر پر خوری و غذا های غیر طبیعی بوجود می آیند که باعث عکس العمل و واکنش های غیر طبیعی مراکز عصبی شده و تاثیر سوئی بر آن ها دارند.
برنامه غذایی یوگا ، شما را به استاندارد بالائی از سلامتی رسانده و همچنین باعث آرامش ذهن می شود.
نظر خود بیماران در مورد تاثیرات یوگا بر بیماری آن
-استرس و اضطراب های ناشی از بیماری و ترس از عواقب آن به مقدار زیادی برطرف گردید.
-با انجام آساناها تعادل بدنی بیشتر شد.
-شکیبایی و عدم واکنش منفی به محرک های خارجی افزایش یافته وبیمار با افراد خانواده سازگارتر شده.
-با وجودی که گاها بیمار در زندگی خصوصی و خانوادگیش محیطی ناآرام، و سرشار از درگیری ها و عصبیت ها را تجربه می کرد،دیگر خود را بیمار تلقی نمی کرد.
نظر مربی در مورد تاثیرات یوگا یر این بیماران:
بسیاری از این افراد کلیه ی آساناهای ساده و متوسط و تعدادی از تمرینات فیزیکی را از افراد سالمی که با گروه به عنوان شاهد تمرین می کنند،بهتر انجام داده و این طور به نظر می رسد که درمان در مورد بیماران بسیار چشمگیر بوده است.
تمرینات تنفسی و تمرکز و مراقبه بیمار را بسیار دگرگون کرده که سبب بیشتر تجربه کردن زمان حال شده است.
تمرینات یوگا سبب کاهش میزان افسردگی و استرس در بیمار ودر نتیجه کند شدن روند بیماری شده ،تمرینات تمرکز و مراقبه،تنش های محیط را به حداقل می رساند
بررسی ها نشان داده که افرادی که به مدت 3 ماه تمرینات یوگا را دنبال کرده اند،26 در صد کمتر از کسانی که فقط دارو مصرف کرده بودند،دچار استرس میشود. .
یوگا و بهداشت روانی:
علاوه بر بهداشت جسمی،یکی از تاثیرات عمده و چشمگیر یوگا بر بهداشت روانی است که خود بر بهداشت جسمی نیز تاثیر قابل توجهی دارد.
کسانی که یوگا کار می کنند،شماری از عوامل را تجربه می کنند که منتج به تاثیرگذاری برسلامت روانی آن ها می شود.این موارد را می توان به شکل زیر طیقه بندی نمود:
1)کاهش تنش
2)تجدید انعطاف پذیری روانی
3)فردی
4)اجتماعی
کاهش تنش:
کاهش ناآرامی،بد خلقی،پریشانی،افسردگی و خستگی ذهنی برخی از منافع تجربه شده هستند.یکی از آن ها رهایی از فشار وسوسه را تجربه می کنند.ناآرامی و به ویژه عصبی بودن ناپدید یا کاهش می یابد.
تجدید انعطاف پذیری روانی:
بعد مثبت بهره مندی از مزیت های چرخه ی کامل یوگا را می توان تحت عنوان تیزی و چابکی ذهن بیان نمود.هم حوصله و هم ظزفیت هوشیاری و زیرکی،یعنی دقت و میل برای مواجهه با مشکلات ،فردی که قادر نباشد شور و شوق بی کران خود را در آخر یک روز کاری، صبح زود یا حتی وسط روز احیاء کند،تلاش هایی برای شارژ مجدد انرژی های روانی می تواند موجب احیای مجدد رضایت خاطر کامل وی گردد.
ارزش های فردی:
الف)اجتناب از ترس:
یوگا منجر به کاهش تعداد زیادی از بیماری های روانی می شود.این بیماری ها همه چیز را در بر میگیرند،از احساست مبهم ناامیدی و آزار و ناامنی تا انواع خاص وبحرانی مانند جنون.یوگا شفایی برای همه ی شرایط ووضعیت ها نیست،اما می تواندکاهش دهنده و حمله کننده به برخی بیماری های روانی باشد.
بسیاری از ما در مقابل ترس و خستگی از پای در می آییم.برخی ها کاملا تخیلی هستند.برای مثال فردی که پیر می شود،شروع به ترسیدن از این امر می کند که زندگیش به اندازه ی کافی زندگی ارزشمند و پر بار نبوده است.کمتر به اهدافش رسیده و این که در دستیابی به رویاهایش شکست خورده است.این که در مقایسه با دیگران ناموفق بوده است.با کنترل تنفس عملا از ترس و نگرانی و احساست عمیق تر و بنیادی تر رهایی می یابید. از این طریق فرد در جستجوی پرورش عادات پایداری،در مقابل تاثیرات آزاردهنده ی هیجان ،جاه طلبی ،بلند پروازی ،خصومت و ناامیدی است.هدف بلندمدت یوگا،نه تنها آرامش موقتی بلکه زندگی آرام است.
ب)پذیرش ایمان در زندگی:
هدف یوگا ،ایجاد زندگی مطمئن و دلپذیر و قدر شناسانه است.وقتی شما روحیه ی یک یوگی را پیدا کردید،آن وقت می توانید همه ی عالم را پذیرا باشید.
ارزش های اجتماعی:
الف)یوگا زودرنجی شما را کاهش می دهد و از زود رنجی دیگران نسبت به شما می کاهد.اگر زودرنجی و کج خلقی شما کاهش یابد،شما نیز دیگران را کمتر آزرده خواهید کرد.کاهش حالات و خلقیات،بی عاطفگی ،لجوجی ، یکدندگی ، و عبوسی باعث می شود همراهی دیگران با شما آسان تر و دلپذیر تر گردد.
یوگا وسسیستم پزشکی:
در سیستم پزشکی،تکیه اولیه بر دارو است.فرض بر این است که برای هر بیماری دارویی خاص وجود دارد.پزشک براین اساس یبماری را تشخیص داده و داروی مناسبی را تجویز می کند.در این سیستم بیمار ملزم به تلاش نبوده و در مان بیماری و رفع اختلال و بهبود سلامتی با دارو انجام می شود.
در این مفهوم میان سیستم درمان پزشکی و سیستم یوگی تضاد وجود دارد.در حالی که در سیستم پزشکی یک ماده خارجی (دارو)کار اصلاحی را انجام می دهد،در سیستم یوگی به این ماده ی خارجی هیچ نیازی نیست.
همانطور که قبلا گفته شد،این خود بیمار است که در سیستم یوگی با درک شخصی ،تمرین و مراقبت سبب بهبود سلامتی اش می شود.این نقطه ضعف سیتم پزشکی نباید به این مفهوم َََتلقی شود که سیستم مذکور نسبت به یوگا از اهمیت کمتری برخوردار است،بلکه این تنها یک نقطه ضعف است.شرایطی پیش می آید که تنها علم پزشکی می تواند بیمار رانجات دهد. به همان ترتیب نیز بیماری های وجود دارد که از نظر سیستم پزشکی غیر قابل علاجند،اما در سیستم یوگا کاملا درمان پذیر تلقی می شوند.این امر نشان می دهد که هر سیستم درمانی امتیازات ودر عین حال نقطه ضعف هایی دارد.
اما نکته جالب این است که یوگا و دیگر روش های طب مکمل سبب پذیرش و تحمل بهتر دارو و درمان های سیستم پزشکی توسط بیمار شده و این امرخصوصا در مورد بیماری های مزمن که به مدت طولانی باید دارو مصرف کنند،قابل مشاهده است و این علاوه بر اثر موازی خود یوگا در درمان بیماری هاست.
بنابراین،به هبچ بیماری نمی توان توصیه کرد که داروها و دستور پزشک را قطع کرده و تنها از روش های مکمل استفاده کند.اما ترکیب این دو با همدیگر ،خصوصا در مواردی که مصرف دارو نقش مهمی در سیر بیماری دارد،نتایج بسیار رضایت بخش تری حتی نسبت به موقعی که فرد فقط دارومی خورده است،دارد.
اما نقش یوگا را در پیشگیری نباید نادیده گرفت.همواره شنیده ایم که پیشگیری بهتر از درمان است.با یوگا، راه های پیشگیری بی هزینه ای را تجربه کنید.روش هایی که علاوه بر پیشگیری سبب ارتقاء وضع سلامت و بهداشت روح و جسم می شود.
منابع و مآخذ:
1-کتاب خود درمانی در طریق سیر و سلوک و یوگا/سوامی ساتیا نا ندا- سار اسواتی/ترجمه: موسوی نسب،جلال/انتشارات: مترجمین/تهران/1378.
2- نشریه دانش یوگا شماره های 14 ،17،18،20،21،23،24
3-www.irarticles.com
www.yoga journal.com -5
www.yoga.com -6
www.yoga point.com -7
www.yoga basics.com -8
www.yoga about.com -9
گردآورندگان:
ن. حسینی
س. اکبری
| < قبلی |
|---|
